Repas pas chers pour une famille : 25 idées et le budget qui va avec

Un repas pas cher pour une famille se construit sur quelques bases peu coûteuses, que l'on fait tourner dans la semaine : légumineuses, œufs, pâtes, riz, pommes de terre, légumes de saison. Le reste est une affaire de méthode, pour savoir ce que coûte vraiment chaque dîner.

Cet article appartient à la rubrique Repas en famille. Il propose 25 idées classées par ingrédient principal, puis une façon de calculer vous-même le budget de vos repas. Nous ne donnons aucun prix de référence : ils varient trop d'un magasin, d'une région et d'un mois à l'autre pour être fiables.

Les bases d'un repas économique

Cuisiner pas cher ne veut pas dire cuisiner triste. Loin de là. Les cuisines familiales du monde entier reposent sur des ingrédients simples, cuisinés avec soin. Quelques principes reviennent partout.

• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés) sont rassasiantes et se conservent longtemps en placard.
• Les œufs se prêtent à des dizaines de préparations rapides.
• Les féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre, polenta) forment la base de nombreux plats complets.
• Les légumes de saison sont généralement plus abordables que ceux qui viennent de loin ou de serre.
• Les épices, herbes et condiments transforment un plat de base en plat qu'on a envie de manger.

Les recettes qui suivent jouent sur ces leviers. Les quantités dépendent de la taille de votre famille et de l'appétit de chacun.

25 idées de repas pas chers, par ingrédient principal

Avec des légumineuses

1. Lentilles mijotées aux carottes et oignons, avec du riz ou du pain.
2. Dahl de lentilles corail au lait de coco et aux épices douces.
3. Chili sin carne aux haricots rouges, servi avec du riz, ou chili con carne avec un peu de viande hachée.
4. Houmous maison, crudités et pain pita pour un dîner froid.
5. Soupe de pois cassés, croûtons au four.

Avec des œufs

6. Omelette aux pommes de terre et oignons, façon tortilla.
7. Œufs cocotte aux épinards.
8. Shakshuka : œufs pochés dans une sauce tomate aux poivrons.
9. Quiche lorraine, ou quiche sans pâte aux légumes du frigo.
10. Riz sauté aux œufs et aux petits pois.

Avec des pâtes, du riz ou de la semoule

11. Pâtes au jambon et à la sauce tomate maison, fromage râpé.
12. Gratin de pâtes au jambon ou gratin de gnocchi, à la béchamel et aux restes de légumes.
13. Risotto aux champignons de Paris.
14. Couscous de légumes aux pois chiches.
15. Salade de pâtes ou de riz, version complète pour l'été.

Avec des pommes de terre

16. Gratin dauphinois accompagné d'une salade verte.
17. Hachis parmentier aux lentilles ou au reste de viande, sous une purée de pommes de terre maison.
18. Pommes de terre au four farcies au fromage frais et ciboulette.
19. Pain perdu salé au fromage, pour finir le pain rassis, avec une salade.
20. Soupe poireaux et pommes de terre.

Avec des légumes de saison

21. Velouté de potiron ou de courge en automne, tartines.
22. Ratatouille, tomates farcies ou gratin de courgettes l'été.
23. Poêlée de chou et lardons ou de chou aux épices en hiver.
24. Tarte aux poireaux ou aux épinards avec une pâte maison.
25. Crêpes salées garnies des restes de la semaine.

Un poulet rôti entier le dimanche donne aussi deux repas : le plat du jour, puis des wraps ou une salade avec les restes. Ces plats familiaux simples sont souvent les plus appréciés, et un plat savoureux n'a pas besoin d'ingrédients chers.

Ces idées se combinent avec une rotation par jour, comme celle décrite dans notre méthode pour le menu de la semaine. Pour d'autres pistes adaptées aux soirs pressés, voyez aussi nos idées de repas du soir, et pour les tablées plus nombreuses du week-end, nos idées de repas en famille.

Calculer le budget d'un repas avec vos tickets

Plutôt qu'un prix moyen inventé, la méthode la plus fiable consiste à calculer le coût réel de vos plats à partir de ce que vous payez. Elle prend un peu de temps la première fois, puis devient un réflexe.

1. Gardez le ticket de caisse de vos courses de la semaine.
2. Pour un plat donné, relevez le prix de chaque ingrédient utilisé.
3. Si vous n'utilisez qu'une partie d'un paquet, calculez la part : un paquet de lentilles dont vous prenez la moitié compte pour la moitié de son prix.
4. Additionnez, puis divisez par le nombre de portions servies.
5. Notez le résultat à côté du nom du plat dans votre carnet de recettes.

Au bout de quelques semaines, vous disposez de votre propre grille. Elle vaut mieux qu'une moyenne nationale : le coût par portion des plats que votre famille mange réellement, aux prix de votre magasin. C'est cette grille qui permet de composer une semaine économique en connaissance de cause.

Ce qui fait grimper la facture sans qu'on le voie

Le budget courses dérape rarement à cause d'un seul gros achat. Il dérape par petites touches. Semaine après semaine.

Les courses sans liste en sont la première cause. On achète ce qu'on voit, pas ce dont on a besoin. Les produits déjà préparés coûtent généralement plus cher au kilo que les mêmes plats faits maison, même si leur prix unitaire paraît modeste. Le gaspillage pèse aussi : un légume oublié au fond du bac, un plat préparé en trop qui finit à la poubelle.

Enfin, les repas improvisés par manque de temps, livraison ou plat acheté en sortant du travail, sont souvent ceux qui coûtent le plus. Les éviter passe par la planification et par un ou deux repas de secours toujours disponibles dans le placard.

Cuisiner en avance pour économiser

Préparer plusieurs plats en une seule session, ce qu'on appelle le batch cooking, aide à tenir un petit budget. On achète en plus grande quantité les ingrédients de base, on cuisine une fois, et on évite les achats d'appoint en semaine.

Même sans aller jusqu'à une session complète, doubler les quantités d'un plat mijoté et en congeler la moitié réduit le nombre de soirs où l'on cuisine. Les plats de légumineuses, les soupes et les sauces tomate se congèlent bien.

Les repères officiels et les aides possibles

Manger équilibré pas cher est possible, mais ce magazine ne donne pas de conseil nutritionnel. Santé publique France publie des repères et des idées de recettes à petit budget sur mangerbouger.fr.

Si le budget alimentaire ne suffit plus, plusieurs interlocuteurs publics peuvent aider : le centre communal d'action sociale (CCAS) de votre mairie, l'assistante sociale de secteur ou la CAF, qui peut vérifier vos droits aux prestations sur caf.fr. Ces démarches sont confidentielles et gratuites.

Par où commencer, concrètement

Cette semaine, choisissez cinq idées dans la liste, une par base (légumineuses, œufs, pâtes, pommes de terre, légumes de saison), et placez-les sur votre menu. Gardez le ticket de caisse et calculez le coût par portion de deux plats. Notez-les dans un carnet. Recommencez la semaine suivante avec cinq autres idées : au bout d'un mois, vous aurez votre propre grille de repas économiques.